jueves, 8 de junio de 2017

Aprende a entender las etiquetas de lo que comes

¿Os pasa o en su día os pasó que estabais en el supermercado comprando y a vuestro lado había una persona leyendo la parte de detrás de un producto como si estuviera leyendo el periódico? Te pica la curiosidad y le persigues...ves que lo repite en varios productos... ¿Qué hace? ¿qué lee? Coges esa caja de galletas integrales que acaba de soltar y miras por detrás y ves muchos números, porcentajes, párrafos en varios idiomas...te saturas, dejas el paquete y te vas.



La industria se ha dado cuenta que la gente se empieza a preocupar por lo que come (algunos llevan años ya preocupados y saben qué tienen que mirar de la composición de los alimentos) y juega un poco con las palabras de los títulos de los productos para "engañar" a los clientes pero hay algo que no pueden modificar: las etiquetas nutricionales.

En este post te hablamos sobre las etiquetas nutricionales: de qué se componen, cómo leerlas, etc.

Los que habéis leído nuestros posts, asistido a nuestros talleres presencialmente u online, hablado con nosotros directamente o seguido por RRSS sabéis que damos pautas de alimentación sencillas, no somos radicales y sí "flexibles" pero dentro de todo eso debe haber una estructura. Aconsejamos elegir cereales integrales, productos no procesados, que no lleven azúcar, comprar frutas y verduras en mercados o en la huerta de tu pueblo...y leer las etiquetas para saber de lo que se compone un alimento. 

Por ejemplo proponemos hacerte tus propias hamburguesas picando en casa unos restos de pavo y pollo que te han quedado en la nevera y añadiendo especias al gusto y no coger las que vienen ya hechas en los supermercados...¿Por qué? Porque te encuentras con estos ingredientes y estos valores nutricionales...



Una hamburguesa de pollo y pavo no tiene que ser más que pollo y pavo, dos fuentes de proteína bajas en grasas (la pechuga de pollo tiene unos 6g de grasa por 100g y el pavo 1g, en total sería 7g pero que al combinar la hamburguesa nos daría unos 3,5g, ¿de dónde salen el resto de gramos de grasa?) y nulas en hidratos de carbono y aquí encontramos 2,6g de los cuales 1,2g azúcares (que vienen de los cereales, almidón de maíz...etc). 

Este es sólo un ejemplo y dentro de lo que cabe de lo menos descabellado. Si os fijáis la cantidad de alimentos que tienen azúcar sin ser una necesidad... Como sabéis el azúcar es como una "droga" que crea adicción. Podéis leer más sobre ella AQUÍ. Es la única cosa que nosotros no tomamos nunca (salvo cuando comemos fuera, celebraciones, etc., pues no podemos saber con qué alimento han hecho la comida) o un capricho muy excepcional. Sin embargo las empresas lo añaden a los ingredientes de la mayorías de productos alimenticios para que estén más ricos, más sabrosos, te gusten, te encanten y quieras volver a comerlo. ¿quieres saber unos cuantos?

Tomate frito, queso de untar, yogures (aunque sea sea desnatado o light puede llevarla), salsas tipo césar, mostaza, ketchup, o salsas para pastas o carnes como "a la pimienta" o "a la carbonara", embutidos como jamón serrano, jamón cocido o pavo en lonchas, bebidas energéticas o carbonatadas, zumos, preparados de carne y pescado, productos procesados prácticamente todos porque les sirve además de conservante...y así podemos seguir...por eso HAY QUE LEER LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES!


Una vez creada la conciencia de que hay que saber lo que compramos para saber lo que comemos vamos a explicar qué tienes que mirar de estas etiquetas:


INGREDIENTES:
Lo primero de todo es mirar de qué está hecho el producto que elijamos. La lista de ingredientes obligatoriamente se enumera de mayor a menor cantidad. De esta manera si compramos una tableta de CHOCOLATE y el primer ingrediente es azúcar sabremos que estamos comprando una tableta de azúcar con sabor a chocolate jajaja puesto que la mayor cantidad de esa tableta es otro ingrediente diferente al que queremos. Es como si pides 1kg de tomates en la frutería y te dan 0,8kg de zanahorias y 0,2kg de tomates...

"Ya chicos, pero es que hay productos que llevan azúcar en el 5º ingrediente..." Pues bien si mirando la lista de ingredientes compruebas que el producto cumple con los requisitos porque los primeros ingredientes son lo que quieres comprar pero lleva algo de azúcar en uno de los últimos ingredientes no pasa nada, lo lleva en una pequeña cantidad. Intenta que ese producto no sea tu única fuente de energía y ya está. Por ejemplo este pan de sandwich.


Si queréis aprender a elegir un buen pan os recomendamos ESTE POST de "Pon a dieta tus recetas".

En la lista de ingredientes verás en ocasiones: almidón de maíz, fécula de patata, conservantes con un montón de E-XXX y nitratos...evítalos, y si hay un producto con un listado de ingredientes mucho menos complejos y que el primer ingrediente es lo que de verdad ibas buscando... cómpralo!

ALÉRGENOS:
A continuación nos enumeran la lista de posibles alimentos a los que se puede ser alérgico, así prevenir posibles reacciones o intolerancias. En muchas ocasiones lo indican porque en la misma fábrica hacen varios productos diferentes y puede que cuando pasan a fabricar el siguiente producto queden restos del anterior. De esta manera "se lavan las manos".


VALOR NUTRICIONAL:
Esta quizá sea la parte compleja del producto. Tenemos que partir de la base que sabemos aproximadamente categorizar los alimentos en su principal aporte de macronutrientes. Es decir: saber que el arroz es gran fuente de carbohidratos, que la merluza es principalmente proteína, que los frutos secos son principalmente grasas y luego saber que algunos alimentos que tienen un poco de todo no lleven cosas raras que nos "desestructuren las cuentas". Por ejemplo un yogurt natural tiene grasas, hidratos y proteínas, todo proviene de la leche que por su composición es así. Pero si ese yogurt natural tiene añadido azúcar, frutas, miel, etc. Tenemos que saber que ese producto va a ser más calórico porque va a tener un extra de hidratos. O no pensemos que unos "garrapiñados" son igual que unos cacahuetes tostados sin sal.

Lo siguiente es saber las cantidades de esos macronutrientes (grasas, hidratos de carbono y grasas) y sus diferentes tipos (azúcares, fibra, grasas saturas, trans, etc.).

Las etiquetas pueden dar la información de la composición del producto en cantidades de varias maneras:

  • Por cada 100g de producto (comestible). Comestible porque es lo que realmente te comes, de un huevo no te comes la cáscara, por lo que no puedes pesar el huevo con la cáscara jajaja. De unos pistachos, la información nutricional es de ellos sin cáscara. De unos muslos de pollo, no cuentan los huesos...se entiende ¿no? 
  • Por el tamaño de la ración: el producto puede estar dividido y cada división ser una ración (por ejemplo en un pack de yogures la información del producto será por 100g y por ración, normalmente 125g) o varias de esas divisiones ser una ración como puede ser un paquete de galletas en el que indica que 5 galletas constituyen una ración). 
  • Por la ración según la IR: Ingesta Recomendada (por ejemplo en una pasta integral que tenemos en casa son 80g). Esta IR se estima para un adulto con un gasto calórico diario de 2000kcal. Pero es una media entre la población, como sabemos cada uno tenemos nuestra necesidad calórica y reparto de macronutrientes en base a nuestros objetivos, ritmo de vida, etc.
Por tanto podemos ver una o varias columnas con la información nutricional dividida en (el orden puede cambiar):
  • Valor energético
  • Grasas
  • Hidratos de Carbono
  • Proteínas
  • Otros: fibra, sodio, sal, minerales, etc.

Con el valor energético podemos ver las calorías que nos aporta el producto cada 100g, por unidad, por ración, etc. Podemos hacer reglas de tres para cuadrarlo con nuestras necesidades. 

Es importante saber la composición de grasas que tiene el producto. No convienen las grasas trans o hidrogenadas de los productos procesados. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son muy recomendables para el buen funcionamiento del organismo constituyendo aproximandamente el 20% y el 5% del consumo calórico diario recomendado.

Los hidratos de carbono se dividen en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. A los monosacáridos y disacáridos son conocidos como los azúcares. Que un producto indique en el apartado de hidratos de carbono que tiene azúcares no quiere decir que tenga azúcar blanca añadida. Lo que quiere decir es que de la cantidad total de hidratos de carbono, esos concretamente son pertenecientes a monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) o disacáridos (sacarosa, maltosa o lactosa). Por eso si vemos en un yogur sin azúcar añadido que en el apartado de carbohidratos indica 4,3g por cada 100g, de los cuales azúcares 4,3g...no nos echemos las manos a la cabeza...los yogures tienen lactosa y la lactosa es un azúcar natural de la leche...es normal que lo tenga y no es malo, también tienen su función y nos sirven principalmente para darnos energía rápida (mejor por la mañana, pre o post entreno...)

Las proteínas se encargan del mantenimiento de la musculatura. Muy importantes para cuidarla y mantener el metabolismo activo. Si quieres saber más sobre ellas te dejamos ESTE POST.

TÍTULO DE LOS PRODUCTOS:
Esto no va en la etiqueta pero es la fachada del producto y es el engaño al que hacíamos referencia al principio del post. No hay que dejarse engañar por los títulos de los productos. Si pone "pan con harina integral" no es lo mismo que "pan de harina integral". "Con" significa que lleva algo, aunque sea 1 gramos, y "de" significa que la harina que lleva es 100% integral.

Os animamos a que busquéis este engaño en un "desconocido" supermercado. "Rallado" hace que pienses que es queso rallado con lo cual su primer ingrediente debería de ser leche... ¿Habéis comprado este producto o una parecido pensando que era queso rallado?


En resumen, compra la fruta y verdura en mercados, la carne en la carnicería, el pescado en la pescadería y el resto de cosas en el supermercado pero MIRA LAS ETIQUETAS Y TÍTULOS:

- Que el primer ingrediente corresponda con la base del producto (azúcar no es la base de una salsa y si es de harina integral debe ser el primer ingrediente).

- Que no lleve azúcar en las primeras posiciones de la lista de ingredientes.

- Evita los productos con conservantes, compra aquello que te vas a comer en una fecha próxima.

- Prueba a hacer las cosas en casa: hamburguesas, albóndigas, tortillas, pan, salsas, etc. 


En 1000FitMeals tenemos dos recetarios con cientos de recetas que te ayudarán a saber cómo hacerlas. 

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